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Empecemos por ver qué es una legumbre
Las leguminosas incluyen algunas plantas que producen una vaina alargada con semillas en su interior. Algunas legumbres comunes son las lentejas, los garbanzos, las alubias, la soja y los cacahuetes (sí, así es, los cacahuetes se asocian comúnmente con los llamados «frutos secos», pero en realidad forman parte de la familia de las leguminosas).
Pero, ¿por qué un triatleta debería introducir este alimento en su dieta diaria?
- Las judías son una combinación de proteínas y carbohidratos naturales en una proporción de aproximadamente 1a2, respectivamente; por lo tanto, proporcionan un equilibrio adecuado para el suministro de energía y la recuperación muscular.
- Las legumbres son una excelente fuente de proteínas vegetales, lo que las convierte en una excelente alternativa a la carne y en un alimento de elección para los deportistas veganos-vegetarianos.
- Las legumbres tienen un bajo índice glucémico. Por lo tanto, pueden ser una buena opción antes de salidas de larga duración porque ofrecen «energía duradera».
- Las legumbres son ricas en vitaminas y minerales.
- Las legumbres son ricas en fibra. Contienen de 7 a 8 gramos de fibra por cada 50g de producto seco.
- Las legumbres son una buena fuente de «combustible» para las bacterias que favorecen la salud intestinal. Cada uno de nosotros tiene entre dos y cuatro kilos de estas bacterias que, entre otras cosas, influyen fuertemente en el sistema inmunitario: de hecho, alrededor del 70% de nuestra respuesta inmunitaria se genera en el intestino. Por lo tanto, las legumbres tienen una acción prebiótica y preventiva contra las influencias estacionales.
- Además, para los más «verdes», la sustitución de la carne por las legumbres contribuirá en gran medida a la reducción de las emisiones de gases de la ganadería.
Por lo tanto, las legumbres son en su mayoría ricas en proteínas, fibra e hidratos de carbono: ¡tienen un perfil nutricional bastante notable! 100g de lentejas (peso en crudo) aportan aproximadamente: 20 gramos de proteínas, 14 gramos de fibra y 50 gramos de hidratos de carbono. También aportan el 37% de la IDR de hierro, el 90% de la IDR de folato, el 18% de la IDR de magnesio, el 21% de la IDR de potasio, más del 10% de la IDR de vitaminas B1, B3, B5 y B6, fósforo, zinc, cobre y manganeso.
Las fibras
Las legumbres son ricas en fibra saludable, como el almidón resistente y las fibras solubles; ambas pasan sin digerir por el estómago y el intestino delgado hasta el colon, donde nutren la flora intestinal. Los efectos secundarios «desagradables» suelen ser los gases y la hinchazón, pero en el proceso, las legumbres conducen a la formación de ácidos grasos de cadena corta, como el butirato, que pueden mejorar la salud del colon y reducir el riesgo de cáncer de colon. Tanto el almidón resistente como las fibras solubles son también muy saciantes.
Otra capacidad de la fibra contenida en las legumbres es la de mejorar la sensibilidad a la insulina, contribuyendo así a la prevención y al control de la resistencia a la insulina.
Los carbohidratos
A menudo oímos el término hidratos de carbono junto al de índice glucémico. Entre los alimentos con mejor índice glucémico están las legumbres, debido en parte a la cantidad de fibra hidrosoluble que contienen.
Las proteínas
La cantidad de proteínas, a igualdad de peso, es comparable a la contenida en la carne. Muchos dirán que la proteína de las legumbres, sin embargo, tiene un bajo valor biológico en comparación con la proteína de la carne (y las proteínas de origen animal en general); esto es cierto.
¿Qué es el valor biológico de las proteínas?
Es un parámetro de evaluación de la calidad de las proteínas; depende de la composición en aminoácidos (AA) del propio alimento y de su digestibilidad.
De hecho, las legumbres son ligeramente deficitarias en ciertos aminoácidos, por lo que se recomienda combinarlas con los cereales: en general, los cereales (pasta, pan, arroz, etc.) son bajos en lisina, mientras que son ricos en AA sulfurados como la metionina; las legumbres, en cambio, (salvo la soja) son bajas en AA sulfurados y ricas en lisina. Por lo tanto, su combinación proporciona un perfil completo de aminoácidos.
Otros beneficios para la salud
Según algunos estudios observacionales, el consumo habitual de legumbres se asocia a un menor riesgo de enfermedades cardíacas y a la reducción de los niveles de colesterol.
Estudios controlados aleatoriamente también sugieren que el consumo regular de legumbres puede reducir la presión arterial y tener efectos favorables sobre el colesterol y los triglicéridos.
Con todo esto en mente… ¿todavía tienes dudas sobre si comer o no legumbres?
