La creatina fue aislada en 1832 en la carne de animales, pero también se sintetiza dentro del cuerpo humano a través de la combinación de tres aminoácidos: arginina, glicina y metionina.
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¿Por qué tomar creatina?
En los últimos años se ha hablado mucho sobre la creatina, tanto por su uso en el deporte como por sus efectos incluidos en una dieta normal.
Un adulto en buena forma física tiene una cantidad total de creatina de alrededor de 120 g, una mujer de 100 g. El consumo diario promedio en condiciones de actividad física normal es de 2 gramos, lo que equivale al 1,5-2% de la cantidad total. No siempre la producción endógena es suficiente para alcanzar esta cantidad, por lo que se integra a través de la alimentación o de suplementos específicos.
Beneficios y eficacia de la creatina
Los beneficios del uso de la creatina no se limitan solo a mejorar el rendimiento deportivo, sino que también poseen importantes aplicaciones médicas. Un buen nivel de creatina acelera la reconstrucción muscular, aumenta la energía y fortalece nuestros músculos.
Es un reconstituyente muy utilizado por deportistas involucrados en actividades anaeróbicas alácticas, es decir, explosivas; con ráfagas y momentos de gran esfuerzo muy limitados en el tiempo, como corredores de 100 metros, levantadores de pesas, lanzadores, mientras que no tiene efectos particularmente significativos en deportes que apuntan a esfuerzos constantes y prolongados.
En el campo médico, su uso es importante en pacientes con ELA, esclerosis múltiple, distrofia muscular, insuficiencia cardíaca, depresión, Parkinson, artrosis y artritis reumatoide, diabetes; por nombrar las áreas más comunes.
¿Dónde se encuentra?
El cuerpo humano sintetiza creatina por endogénesis, dentro del hígado, el páncreas y los riñones, pero de esta manera solo puede satisfacer alrededor del 50% de sus necesidades diarias. ¿Entonces cómo y cuándo tomar creatina? La parte restante debe ser absorbida a través de la alimentación o de una ingesta exógena.
¿Cuáles son los alimentos que contribuyen a aumentar el nivel de creatina? Como sugiere su nombre (creatina del griego kreas: carne), la fuente más común es la carne y en particular la carne roja, aunque también está presente en el pollo y en el cerdo. También se puede asimilar con pescado; como atún, arenque y salmón, con huevos, principalmente de las claras, y con leche.
Hay una aclaración importante que hacer para no hacer que nuestros esfuerzos de almacenamiento sean infructuosos. La creatina es un aminoácido termolábil. Como indica el nombre, pierde su estructura a altas temperaturas. Por lo tanto, se indican algunas precauciones si se está en un ciclo de alimentación dirigido a aumentar la creatina: consumir carne poco cocida, carpaccio, bresaola, jamón. Los huevos deben preferirse cocidos a la perfección o en ojo de buey, no duros. Otra información importante sobre la forma de tomar la creatina es que se mejora su absorción si se combina con una pequeña cantidad de glucosa, que se toma aproximadamente 30 minutos después de la creatina. Esto se debe a que la absorción de fosfocreatina se maximiza por la insulina liberada por el páncreas.
Dosis y uso de la creatina
El programa de ingesta debe ser siempre acordado con un médico o con un preparador físico y no puede ser improvisado o planificado de forma autónoma. Considerando el consumo máximo diario de 2g para personas que practican actividad deportiva moderada, para los atletas se puede llegar a un consumo de 4g al día, de los cuales solo 1g se produce de forma endógena. El resto se absorbe del exterior.
Cuándo tomar creatina: diariamente y con dos protocolos diferentes. El primero es a través de ciclos de carga y descarga. La carga, con una duración media de 5 días, implica dosis elevadas (20g al día, divididas en 4 dosis).
Sigue la descarga, con una duración similar, es decir, un período de consolidación en el que la dosis se reduce a 3g al día, siempre dividido en 4 dosis. Este protocolo es muy útil para aquellos que se están preparando para una competición porque permite la flexibilidad para llegar a la fecha establecida en condiciones de carga. El segundo protocolo implica una ingesta regular, de 3-6g al día, siempre dividido en 4 dosis diarias. Es más adecuado para deportistas que necesitan picos de rendimiento en cada sesión de entrenamiento.
Efectos secundarios y contraindicaciones de la creatina
La creatina es una molécula sintetizada por el cuerpo humano, por lo que es reconocida por el cuerpo como ‘segura’. La alarma solo suena en caso de sobredosis, especialmente si hay patologías renales, hepáticas o gastrointestinales. En estos casos, siempre se debe hacer referencia al médico para verificar la tolerancia a un ciclo de ingesta desde el exterior.
Otras situaciones que requieren mucha precaución son aquellas en las que se están tomando medicamentos antiinflamatorios, diuréticos y en general medicamentos que trabajan en los riñones, porque la síntesis de creatina agravaría el trabajo de los órganos ya fatigados.
Una sobredosis de creatina o una ingesta sin control y equilibrio puede provocar efectos secundarios como aumento de peso, a menudo debido a la retención de líquidos dentro de los músculos, calambres, náuseas y trastornos intestinales.
¿Realmente sirve aumentar la creatina?
Los beneficios a considerar deben dividirse en las dos principales categorías de usuarios: deportistas y personas con enfermedades musculares.
Para los deportistas hay riesgo de sobredosis y uso descontrolado. Hace unos 20 años, la integración de creatina en el ámbito deportivo desató la sospecha de que se trataba de una práctica dopante, destinada a alterar las actuaciones competitivas. Actualmente el uso de creatina NO constituye una práctica dopante y no está prohibido por el Comité Olímpico Internacional.
Esta decisión es consecuencia del reconocimiento de que la asimilación de la creatina tiene límites fisiológicos que no pueden ser superados. La creatina solo puede alcanzar un nivel de saturación que resulta ser bastante bajo y absolutamente seguro para el equilibrio de una persona sana. La tasa de absorción está controlada y la creatina está oficialmente categorizada como suplemento.
Entonces, ¿cuándo tomar creatina?
Los beneficios de su aumento, aunque limitados, existen. Se trata de beneficios positivos que no llevan consigo contraindicaciones particulares. Para deportistas sanos: mejora de la percepción de fatiga; capacidad de aumentar el esfuerzo hasta un 20% más en un período de tiempo muy limitado; reducción del tiempo de recuperación después del esfuerzo muscular.
La integración de creatina, por lo tanto, tiene indudables beneficios, pero no debe ser abordada como una forma de construir músculos desde cero.
Para aquellos que sufren de enfermedades degenerativas musculares, cardíacas y cerebrales, la creatina puede ser un excelente coadyuvante en los tratamientos. Cualquier integración y modificación de los tratamientos debe realizarse siempre bajo estricto control médico y no debe afectar a pacientes con disfunciones renales.
La creatina no es la panacea de todos los males, pero tiene el indudable valor de no ser perjudicial y de acelerar o reactivar un mecanismo reconstructivo y energizante de los músculos, lo que puede inducir excelentes beneficios.
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