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¿Qué es la sentadilla?
La sentadilla es un movimiento multiarticular que puede realizarse con peso libre o con una sobrecarga; se considera el «rey» de los ejercicios, el número uno de la cultura física, ya que pone en tensión gran parte del sistema muscular y articular (las articulaciones más implicadas son las de las caderas, las rodillas y los tobillos) y además permite adquirir una buena expansión torácica y, por tanto, una buena capacidad respiratoria. Técnicamente, la sentadilla presenta, obviamente, unas pautas de ejecución. Sin embargo, el movimiento está fuertemente influenciado por las características antropométricas del sujeto y, por tanto, es necesario adaptar el gesto atlético a las palancas corporales y a la flexibilidad de la persona que lo realiza. Existen diferentes tipos de sentadillas, pero vamos a analizarlo.
Cómo realizarlo
- Colóquese debajo de una barra (colocada en un rack) con las piernas separadas a la altura de los hombros y las puntas de los pies apuntando hacia fuera unos 10 grados;
- Coloque la barra en la parte superior del trapecio (el powerlifter generalmente lo colocan un poco más abajo, involucrando los deltoides) y lo agarran con las manos, teniendo cuidado de proyectar los codos perpendicularmente hacia el suelo;
- Mantén la mirada al frente (durante toda la ejecución, nunca mires hacia abajo), contrae la faja abdominal, realiza una inhalación profunda, luego deja de respirar y contrae los músculos lumbares (todo esto se llama bloqueo);
- Retire el balancín de los soportes;
- Da un paso hacia atrás, evitando inclinar el torso hacia delante, dobla las piernas como si estuvieras sentado en una silla manteniendo la espalda en su curvatura natural;
- Continúe el descenso hasta que los muslos estén al menos en posición paralela al suelo;
- Sube, iniciando así la fase antigravitatoria, concentrándote en no involucrar la parte baja de la espalda y manteniendo siempre la curvatura natural de la misma, y exhala.
Hay que tener en cuenta que la espalda debe estar ajena y «aislada» de cualquier movimiento que se genere durante la ejecución de la sentadilla y es imprescindible contraer el abdomen e inhalar. Estas precauciones facilitarán el mantenimiento de la curvatura fisiológica de la columna vertebral.
Sentadilla: ¿la rodilla debe sobrepasar la punta del pie?
Una pregunta recurrente es si la rodilla puede sobrepasar la punta del pie; hay estudios que certifican la ausencia de peligro para quienes realizan este movimiento «sin forzarlo ya que el movimiento de la rodilla está estrictamente condicionado por la movilidad del tobillo y no por la voluntad del ejecutante (Massaroni)»… Obviamente todo esto no debe provocar inestabilidad y posiciones incorrectas de la espalda (nunca redondear la espalda ya que este error puede generar lesiones en la región lumbar).
Sentadilla: ¿Hasta dónde debo bajar?
Otra pregunta recurrente es «¿hasta dónde debo bajar?»; hay que bajar todo lo que se pueda; al menos hasta el paralelo, recordando que cuanto más se baje, mayor será la amplitud de movimiento con mayor implicación de los músculos glúteos y de los músculos de la parte posterior del muslo (isquiotibiales, semitendinosos y semimembranosos).
La sentadilla (como todos los ejercicios de peso libre con cualquier sobrecarga) tiene como característica principal la de depender únicamente de la fuerza de la gravedad para lo cual «la dirección de la resistencia debe ser ortogonal al plano del suelo con una dirección antigravitatoria (Massimiliano Menchi)». Tiene la ventaja de no forzar el aparato músculo-esquelético a la vez que desarrolla la capacidad de coordinación al activar los músculos estabilizadores que intervienen en la gestión del equilibrio.
Especialmente al principio de su entrenamiento, es útil contar con un instructor o entrenador personal que le explique cómo realizar la sentadilla correctamente. Es un gran ejercicio con mucha transferencia pero si se realiza de forma incorrecta, es igual de perfecto para arruinar tu columna vertebral.
