Rutina Gimnasio Mujer

No siempre es posible tener un entrenamiento único para hombres y mujeres, de hecho, las diferentes diferencias estructurales y de respuesta muscular generalmente requieren un programa diferenciado con un plan de entrenamiento específico para mujeres en el gimnasio. En primer lugar, es importante aclarar que los objetivos también son diferentes y, a menudo, las apasionadas del fitness buscan principalmente perder peso y tonificar, lo cual es más solicitado al entrenador personal.

El entrenamiento en el gimnasio dedicado a las mujeres

Para crear un plan de entrenamiento en el gimnasio adecuado, es necesario tener en cuenta las necesidades específicas de entrenamiento para piernas, glúteos y abdominales, que son áreas sensibles para la tonificación y la estética femenina. Por lo general, se piensa que la diferencia radica en cómo ganar masa muscular o no: se cree que las pesas deben ser bajas y las repeticiones muy altas, mientras que en términos de crecimiento muscular, hombres y mujeres comparten la misma estructura.

La diferencia evidente radica en la producción de testosterona natural, que obviamente es más alta en los hombres y les permite aumentar la masa muscular de manera más significativa. Por lo tanto, el plan de entrenamiento para mujeres en el gimnasio debe tener en cuenta la composición muscular básica similar y realizar entrenamientos con cargas moderadas o pesadas para estimular globalmente la musculatura.

El elemento de entrenamiento con cargas pesadas estimula las fibras musculares dedicadas a la potencia, que pueden mantenerse tonificadas durante más tiempo y resistir la pérdida de masa muscular que tanto preocupa en términos de estética femenina. A diferencia del fitness con cargas bajas, que es útil principalmente para perder peso, un plan de entrenamiento para mujeres en el gimnasio se centrará más en ejercicios para tonificar las piernas, abdominales y glúteos.

Entrenamiento completo con ejercicios variados en el plan de entrenamiento para mujeres en el gimnasio

Un entrenamiento semanal para mujeres estará lleno de ejercicios con cargas y repeticiones variables, lo que implica una variedad y variabilidad en los pesos y la intensidad del entrenamiento para trabajar de manera completa en todos los grupos musculares, con efectos armónicos a nivel estético y beneficios para la salud. Además de las clases de fitness, se puede considerar un entrenamiento de 1 o 2 veces a la semana siguiendo un plan de entrenamiento en el gimnasio específico para mujeres.

Los planes de entrenamiento en el gimnasio pueden variar según los diferentes objetivos, siguiendo un programa de pérdida de peso para mujeres, un programa de tonificación o un programa de aumento de masa con pesas avanzadas o para principiantes en el gimnasio. En cualquier caso, entrenar con pesas es fundamental desde varios puntos de vista.

Entrenamiento con pesas en el gimnasio para mujeres

Las pesas, barras y máquinas de culturismo son importantes para desarrollar masa magra en lugar de grasa, que puede desaparecer con una adecuada dieta en el transcurso de varios meses de compromiso. El gasto calórico asociado a los músculos tonificados es mayor que el de la masa grasa, lo que significa que se pueden consumir más calorías al día incluso al comer la misma cantidad de alimentos.

Siguiendo el plan de entrenamiento para mujeres en el gimnasio, con aproximadamente 3-4 sesiones semanales, se obtendrán ventajas significativas en el metabolismo, la absorción de glucosa (con funciones antidiabéticas) y la presión arterial. También es útil aumentar el desarrollo y la resistencia muscular desde el punto de vista de la prevención de la osteoporosis en las mujeres posmenopáusicas, para permitir que los huesos se mantengan densos. ¡Por lo tanto, un entrenamiento con pesas en el plan de entrenamiento para mujeres en el gimnasio permite esculpir el cuerpo y proteger la salud al mismo tiempo!

Plan de entrenamiento para mujeres en el gimnasio con actividad aeróbica

Este plan, que se realiza en días alternos, está diseñado para perder peso y tonificar, complementándolo con el uso de máquinas.

• Cinta de correr para ejercicio cardiovascular: 10 minutos.
• Crunch oblicuo para abdominales: 3 series de 12 repeticiones por lado.
• Crunch en banco plano para abdominales: 3 series de 15 repeticiones.
• Torsiones de cadera: 3 series de repeticiones máximas en 1 minuto.
• Máquina de aductores para la parte interna de los muslos: 3 series de 15 repeticiones.
• Máquina de abductores para la parte externa de los muslos: 3 series de 15 repeticiones.
• Prensa de piernas para las piernas: 3 series de 12 repeticiones.
• Step para ejercicio cardiovascular: 15 minutos.
• Elíptica para ejercicio cardiovascular: 10 minutos.
• Extensiones en banco inclinado para el pecho: 3 series de 15 repeticiones.
• Tríceps con mancuerna detrás de la cabeza: 3 series de 12 repeticiones.
• Máquina de jalones frontales para la espalda: 3 series de 12 repeticiones.
• Bicicleta estática para ejercicio cardiovascular: 5 minutos. Este programa supone un trabajo en «circuito» sin descanso, de manera que se queme energía y se tonifique en una sola sesión.

Plan de entrenamiento para mujeres en el gimnasio con pesas

Para aquellas que deseen aumentar la masa muscular y tonificar, es posible trabajar con las máquinas de culturismo a través de un plan personalizado con un entrenador personal.

Puedes comenzar usando cargas ligeras y altas repeticiones si eres principiante, aumentando gradualmente el peso y disminuyendo las repeticiones.

• Cinta de correr, stepper o elíptica: 10 minutos.
• Máquina abdominal para los abdominales: 25 kg de peso para 2 series y 10 repeticiones (aumentar a 35 kg de peso para 3 series y 15 repeticiones).
• Crunch para abdominales: 2 series de 12 repeticiones.
• Prensa de piernas para las piernas: 40 kg de peso para 2 series y 10 repeticiones (aumentar a 55 kg para 3 series y 12 repeticiones).
• Máquina de glúteos para los glúteos: 10 kg de peso para 2 series y 10 repeticiones (aumentar a 25 kg para 3 series y 15 repeticiones).
• Máquina de aductores para la parte interna de los muslos: 15 kg de peso para 2 series y 12 repeticiones (aumentar a 55 kg para 3 series y 15 repeticiones).
• Press de hombros para los hombros: 10 kg de peso para 2 series y 10 repeticiones (aumentar a 15 kg para 3 series y 12 repeticiones).
• Tríceps en polea alta: 10 kg de peso para 2 series y 10 repeticiones (aumentar a 20 kg para 3 series y 12 repeticiones).
• Press de pecho para el pecho: 10 kg de peso para 2 series y 10 repeticiones (aumentar a 25 kg para 3 series y 15 repeticiones).
• Jalones en polea para la espalda: 10 kg de peso para 2 series y 10 repeticiones (aumentar a 15 kg para 3 series y 15 repeticiones).
• Cinta de correr: 5 minutos. Este entrenamiento de aproximadamente 3 sesiones

semanales es ideal si te entrenas en el gimnasio de manera constante y gradual para obtener los excelentes resultados que puede proporcionar un plan de entrenamiento para mujeres en el gimnasio, ¡siempre y cuando tengas constancia y compromiso en el entrenamiento!