Cambié de idea cuando el formador habló de los beneficios del Swing en la versión Hardstyle, en particular cuando pronunció la palabra “transferencia”. Lo tomé como la práctica de este ejercicio, transferir beneficios increíbles sobre las prestaciones atléticas de tantos deportes, lo que hasta ese momento, jamás había ni minimamente imaginado.
Índice de contenido
¿Qué es el Kettlebell Swing?
El Kettlebell Swing Hardstyle, es un movimiento que requiere una gran ejecución explosiva de la cadena extensora.
Si se realiza con una técnica impecable y con una carga adecuada al atleta, refuerza el golpe con firmeza más que cualquier otro ejercicio.
Aunque se necesita una consistencia y una técnica elevada, es un ejercicio balístico relativamente simple si lo comparamos con un Clean o un Snatch, realizados con un kettlebell o con una barra. Esto lo hace accesible a todos, motivo por el cual se usa así en la preparación atlética, en los deportes en los que el gesto deportivo necesita una extensión de cadera.
Mejora el rendimiento en el deporte tanto en la carrera de cien metros como en la maratón, en el salto de altura o salto de longitud, en los deportes de combate como el judo, karate, boxeo; en los deportes de equipo como el fútbol, el baloncesto, el balonmano, el rugby; en lanzamiento de peso, en powerlifting o el weightlifting, pero también en el tenis, en el golf, en el softball, en el pádel, etc.
En pocas palabras, si eres un atleta o aficionado de cualquier deporte y quieres mejorar tu rendimiento, necesitas seguramente entrenar con Kettlebell Swing Hardstyle.
La Técnica del SWING
Ahora analizaremos los pasos para efectuar la ejecución de un Swing técnicamente correcto.
Set-Up
Poneros delante al kettlebell con los pies a la altura de los hombros, a una distancia que permita crear un triángulo equilátero entre vuestros pies y el elemento.
Realizar en “hip hinge”, llevar hacia atrás la cadera, flexionar las rodillas, y continuar empujando hacia atrás hasta conseguir la posición de inicio para empezar con la separación del suelo del kettlebell. Si realizáis todo correctamente, os encontraréis con:
- Los pies totalmente apoyados en el suelo;
- Las tibias casi en vertical;
- Las rodillas apuntando en la dirección de las puntas de los pies;
- Las caderas a una altura comprendida entre las rodillas y los hombros;
- La espalda en posición neutral con todas las curvas fisiológicas mantenidas.
Coger el mango del kettlebell con ambas manos, utilizando un agarre de gancho, sin oprimir la manilla. Inclinarlo hasta convertirlo en una extensión de vuestro propio brazo y conectar la espalda, llevando vuestros hombros lejos de vuestras orejas, con la intención de conectar el núcleo y dorsales.
Ejecución
Activar el abdomen y realizar un “hike pass”, como los jugadores de rugby que lanzan el balón por detrás de las piernas, sin abrir las manos. Lanzad el kettlebell con toda la fuerza proveniente de los dorsales, debe pasar por encima de las rodillas y dejar que el antebrazo se hunda en el interior de la cara interna de los músculos, de este modo, más fuerte será el hike pass, y más potente será vuestro Swing.
Durante esta fase, la posición del cuerpo debe estar fija, estad contraídos, ¡¡estad duros!!
Cuando el kettlebell haya finalizado la energía cinética, realiza un “hip snap”, un golpe de cadera rápido, mucho más rápido de lo que consideramos cómodo, debe ser potente. Empuja los pies contra el suelo, extiende completamente las rodillas, contrae los cuádriceps, extiende completamente las caderas y contrae los glúteos.
Este movimiento explosivo hará volar el kettlebell.
Estáis en la posición de “plank’’ vertical, como cada plancha o plank, se mantiene y se respeta, el abdomen, las dorsales y los glúteos en continua activación.
Esto permitirá tener una columna neutra y mantener conectados los hombros. Solo brazos y cuello estarán relajados.
El kettlebell está volando. Si el hip snap se ha realizado correctamente y explosivo, el kettlebell será siempre una proyección de vuestro brazo. Una vez que la energía proveniente de vuestras caderas se agota, flotará en un Swing correcto a la altura de vuestro pecho.
¡Disfruta de estar flotando, pero recuerda mantenerte activo y activa!
Ahora comenzará la fase de descenso, manteneros en posición de plancha vertical, mientras guiais con las dorsales el kettlebell de nuevo entre las piernas. Manteneros inmóviles y contraídos, hasta que los brazos no entren en contacto con vuestras costillas. Ese es el momento justo para realizar otro hip hinge.
Os encontraréis, en la posición del segundo pasaje, realizar de nuevo el hip snap y todos los pasos que proceden, por cada uno de vuestros Swing.
Por cada repetición utilizar un power breathing, una repetición de potencia, coger aire por la nariz y mantenerla en la tripa, en la parte baja de cada Swing, exhala con fuerza por la boca de manera precisa, haciendo pasar solo un hilo de aire, cada vez que extendáis por completo la cadera. El power breathing os dará fuerza y estabilidad al corazón.
Atención a cada pasaje, antes y durante la práctica de este ejercicio. Por cada serie, os aconsejo que os concentréis bien en un solo punto, de modo que perfeccionéis bien, poco a poco, la técnica de vuestro Kettlebell Swing Hardstyle.
En las lecciones de formación como instructor y entrenador personal se aconseja entrenar con el swing un mínimo de tres veces por semana, hasta que sea una práctica diaria.
Citando “Pavel Tsatsouline”, fundador y presidente de la StrongFirst, aconsejó un volumen de al menos 100 Swing para realizar un entrenamiento eficaz.
Realizar recuperaciones medio-largas entre las series, aseguraros que todos vuestros Swing sean técnicos y que el golpe de cadera sea siempre rápido y ágil.
Practicar el Swing Hardstyle con esta metodología, mejorará vuestra fuerza explosiva, la resistencia aeróbica y tolerancia al lactato. Además, es un entrenamiento metabólico óptimo, por lo que no habrá un efecto positivo solo sobre vuestro rendimiento, sino que también afectará a vuestra estética, mejorando vuestra composición corporal.
A la luz de todos los beneficios que produce su práctica constante, me hago esta pregunta: “¿Por qué no debería introducir el Swing dentro de mis entrenamientos?”
