Los glúteos, en colaboración con la pared abdominal, ejercen una importante acción estabilizadora sobre la columna vertebral. Tener los glúteos y los abdominales poco tonificados puede provocar molestos dolores en la zona lumbar, así como desequilibrios posturales y la consiguiente deformación de la curva vertebral normal.
Índice de contenido
Formación muscular de los glúteos
Anatómicamente, el trasero se divide en tres partes:
- el glúteo mayor
- el glúteo medio
- el glúteo menor
El glúteo mayor es el que acompaña la zancada y permite que la cadera se extienda en la postura erguida. El medio, en cambio, está subordinado al grande y tiene una forma geométrica triangular; representa la parte lateral del glúteo, la responsable de la forma, también llamada redondez. Por último, está el glúteo menor, también de forma triangular, y es el que permite la apertura de las piernas mediante la rotación del fémur.
El entrenamiento de los glúteos es muy importante para mantener la función de todas las tareas mencionadas anteriormente y requiere una gran continuidad y constancia si se quieren conseguir resultados satisfactorios, tanto funcional como estéticamente. En este artículo trataremos específicamente de cómo entrenar correctamente el glúteo medio, estrechamente implicado en la elevación y redondeo de los glúteos, para compensar el fenómeno de los glúteos laterales huecos.
Glúteos laterales huecos: ¿por qué ocurre esto?
En los traseros pequeños y planos suele haber un fondo hueco en los laterales, por lo que para eliminar la antiestética de los glúteos laterales huecos, es imprescindible desarrollar toda la masa muscular de los glúteos. Hay ciertos grupos étnicos que, genéticamente, tienen una predisposición a tener las nalgas más redondeadas, como las mujeres latinoamericanas. También hay ciertos deportes que, gracias a los movimientos técnicos que se repiten a lo largo de los años, permiten un mayor desarrollo del glúteo lateral, como el voleibol, el salto de longitud, etc., en general todas aquellas disciplinas que explotan principalmente los músculos del glúteo.
Hay que decir que las mujeres, sobre todo las más jóvenes, no tienen especiales problemas para desarrollar los glúteos laterales ya que sus hormonas ayudan a la acumulación de masa en esa zona, a diferencia de los hombres cuyas hormonas no favorecen la misma cantidad de acumulación de materia adiposa en esa zona del cuerpo.
Ejercicios para glúteos laterales huecos
He aquí una lista de ejercicios que pueden ayudar, junto con una dieta adecuada, a aumentar la masa muscular de los glúteos y a rellenar los glúteos laterales vacíos.
– Ejercicio de la concha, que consiste en tumbarse sobre el lado izquierdo, extender el brazo en el suelo y colocar la mano derecha en el suelo a la altura del ombligo. Alinear las caderas y doblar las rodillas a 45°, luego levantar la rodilla o el pie derecho sin mover las caderas, realizar un 3×30 (3 series de 30 repeticiones cada una).
– Ejercicio de la manguera, coloca todo el peso de tu cuerpo sobre las manos y las rodillas, alineando las palmas de las manos a la altura de los hombros y las rodillas perpendiculares a las caderas, y manteniendo la rodilla flexionada haz algunas elevaciones, para alinear la rodilla derecha con la cadera derecha y la rodilla izquierda con la cadera izquierda. Haz un 3×30.
– Sentadillas dentro y fuera, ponerse en la posición clásica de sentadilla, con las piernas separadas a la anchura de los hombros, saltar con los pies girados hacia fuera para superar la anchura de las caderas, luego volver a la posición inicial, hay que hacer al menos 2×25 (2 series de 25 repeticiones).
– Sentadillas con elevación lateral, debes colocarte siempre en la posición clásica de sentadilla, teniendo mucho cuidado de tener los muslos paralelos al suelo, empujar sobre los talones para extender los muslos y volver a la posición vertical, luego levantar las piernas de una en una hacia el lado, lo más alto posible, sin perder la postura correcta. Realizar al menos un 3×20.
Ejercicios progresivos para consolidar los resultados musculares
Durante los primeros ejercicios, es aconsejable utilizar bandas elásticas, para tener una resistencia más intensa durante los movimientos y, en consecuencia, promover el desarrollo de la parte lateral del glúteo. Después de los primeros meses de entrenamiento, que son útiles para aprender a mantener la postura correcta y aprender la ejecución correcta de los movimientos, es aconsejable considerar el uso de pesas de 2 kilos en los tobillos, para estimular aún más el crecimiento de la fascia muscular, y aumentar estas pesas progresivamente, para mantener activa la estimulación hipertrófica, causa del volumen de crecimiento muscular.
Alimentos indicados para aumentar la masa muscular
Además del ejercicio físico, como ocurre con todos los músculos del cuerpo, los grupos musculares que afectan a la zona lumbar también deben recibir el apoyo de una dieta adecuada para que puedan obtener excelentes resultados. Si una persona va regularmente al gimnasio y sigue al pie de la letra todos los ejercicios de la tabla que le han asignado, pero luego sólo come alimentos ricos en azúcar y grasa, nunca conseguirá resultados visibles. Lo mismo ocurre si una persona sigue una dieta correcta pero lleva una vida extremadamente sedentaria.
Nuestro cuerpo debe nutrirse con la combinación adecuada de alimentos y ejercicio. Si quieres conseguir objetivos importantes, esta combinación es indispensable. Por lo tanto, es necesario, incluso para rellenar los glúteos laterales vacíos, además del ejercicio, seguir una dieta igualmente constante basada en alimentos ricos en proteínas y bajos en grasas.
Menú típico para tonificar los glúteos laterales
Para tonificar los glúteos, se debe consumir leche o yogur en el desayuno para aportar la cantidad adecuada de calcio, que es esencial para la salud de los huesos. Lo mejor es consumir los semidesnatados y alternar un par de veces a la semana con los huevos.
En cuanto al almuerzo, se recomienda comer carne, que con su contenido en creatina favorece el crecimiento y el mantenimiento de la masa muscular. La carne blanca es especialmente recomendable por su bajo contenido en grasa. También hay que comer pasta y arroz, ambos estrictamente integrales, y nunca excluir las verduras, preferiblemente al vapor o crudas.
Para la cena, puedes comer carne blanca (pollo, pavo o conejo) o pescado, como el salmón, que es rico en Omega 3, o el atún, que contiene muchas grasas saludables y proteínas y, por tanto, es ideal para aumentar el tono muscular. Durante el día, se recomienda tomar frecuentes tentempiés a base de cereales integrales, que contienen mucha fibra, lo que ayuda a rellenar y aumentar las bandas musculares de los glúteos. También se agradece el consumo de frutos secos durante la mañana, que ayudan a dar sensación de saciedad con cero grasas.
Conclusiones
En resumen, podemos decir que si la madre naturaleza no ha sido especialmente generosa con nosotros, al no dotarnos de un trasero como el de Shakira o como el de un bailarín del Carnaval de Río, no debemos desesperar ni rendirnos. Por supuesto, también hay que decir que para conseguir resultados satisfactorios a la hora de rellenar los glúteos laterales y tonificar el trasero en general, necesitamos un ejercicio específico y constante que requiere un gran compromiso y una gran motivación, y además hay que cuidar la alimentación en todos sus aspectos, empezando por leer en el menú nada de carne roja, pizza, postres, etc., sino hidratos de carbono, proteínas, vitaminas y Omega3.