Las elevaciones laterales son un ejercicio imprescindible en cualquier rutina de entrenamiento que busque estimular los hombros y la parte superior del cuerpo en su conjunto. Aunque pueda parecer simple, este ejercicio presenta ciertos desafíos en su ejecución, incluso en sus formas más ligeras, que pueden llevar a lesiones a aquellos menos experimentados en el entrenamiento de gimnasio.
El objetivo es obtener los mejores resultados realizando el movimiento correctamente. Por eso, la ejecución adecuada de las elevaciones laterales es un requisito fundamental para desarrollar los músculos del hombro correctamente sin experimentar dolores después del entrenamiento. Es importante conocer los músculos involucrados en este ejercicio para concentrarse en ellos y realizar las elevaciones laterales de manera correcta.
Índice de contenido
Elevaciones laterales: el enfoque está en el deltoides
Cuando se realiza un ejercicio como este, es necesario centrarse en el deltoides. Las elevaciones laterales forman parte del entrenamiento de hombros y, en este contexto, están dedicadas especialmente al músculo deltoides. Este músculo se encarga de todos los movimientos de abducción del brazo. Cualquier movimiento que involucre la rotación interna y externa del hombro y el brazo es realizado por el deltoides. Todos los movimientos que implican girar el brazo de 0 a 90 grados, desde una posición de reposo hacia afuera, involucran especialmente a este músculo.
De hecho, estos son los movimientos que aislan de manera más evidente al deltoides, ya que después de los 90 grados intervienen otros músculos más grandes, como el trapecio y el serrato, que desarrollan una mayor fuerza para moverse más allá de los 90 grados de manera correcta. En este caso, el deltoides es el enfoque de las elevaciones laterales.
Este importante músculo se compone de tres partes fundamentales: la porción frontal, la porción lateral y la porción posterior. Sin embargo, la efectividad de las elevaciones laterales debe centrarse en estas tres secciones del músculo.
Errores comunes durante la ejecución del ejercicio
Empujar, especialmente cuando se entrena con pesos pesados, más allá de los 90 grados en el movimiento de elevación significa activar otros grupos musculares que no son el objetivo específico de las elevaciones. En particular, este ejercicio estimula la porción lateral del deltoides, que con el tiempo y el entrenamiento continuo es el músculo que más se destaca en el tamaño del hombro, ofreciendo una apariencia de hombro bien entrenado y robusto. La simplicidad con la que se pueden realizar las elevaciones laterales a menudo es el primer factor de error en la ejecución.
El peligro radica en realizar el movimiento aprovechando factores que van más allá del entrenamiento y, en algunos casos, no tienen más efecto que fatigar inútilmente todo el grupo muscular de manera irregular. A menudo se utilizan la inercia y los pesos de manera incorrecta, poniendo en riesgo toda la articulación del hombro, que es un punto muy delicado para aquellos que entrenan constantemente.
Para realizar correctamente este ejercicio, es importante prestar atención a los movimientos y no dejarse llevar por la simplicidad del movimiento, sino concentrarse en el entrenamiento del deltoides lateral como objetivo de referencia.
Elevaciones laterales: cómo realizar el ejercicio correctamente de pie o sentado
Las elevaciones laterales se pueden realizar en dos posiciones principales utilizando mancuernas. En realidad, las dos versiones no difieren mucho en la ejecución, ya que solo se refieren a la posición en la que se realiza el ejercicio, de pie o sentado. La diferencia sustancial radica en la gestión de los pesos y la tracción generada durante el movimiento. Al estar de pie, se siente menos la necesidad de mantener el torso recto mientras se realiza la elevación. La posición sentada, en cambio, obliga aún más a mantener el torso rígido e inmóvil mientras se levanta el peso. En este caso, de hecho, se puede experimentar una mayor inercia al realizar el ejercicio, con un nivel de fuerza menor.
Consejos para mejorar la ejecución de las elevaciones laterales
En ambas circunstancias, es importante recordar una regla: no mantener el torso perpendicular al suelo, sino ligeramente inclinado hacia adelante. De esta manera, se logrará entrenar mejor el músculo sin tensionar otros grupos musculares que, en una elevación imperfecta, se activarían de forma brusca o irregular. Inclinarse ligeramente hacia adelante permitirá concentrarse únicamente en el deltoides lateral, maximizando el efecto de la serie que se está realizando.
Un segundo consejo, quizás más importante que el anterior, se refiere a la posición del brazo durante la elevación. A menudo, las elevaciones se realizan sin prestar atención específica, lo que puede resultar en dolores en las articulaciones del codo y el brazo externo después del entrenamiento. Esto ocurre porque el brazo, durante el ejercicio, se mueve en una posición recta y completamente extendida. Para realizar el ejercicio correctamente, el brazo debe estar ligeramente doblado hacia adentro, cuidando de levantar los meñiques más que las muñecas. Esta pequeña regla es fundamental para hacer trabajar al deltoides lateral. En esta posición, el brazo levantará el peso únicamente con este músculo.
La sensación y la visualización del músculo en un espejo pueden ayudar a verificar el uso del deltoides, que, al seguir estos simples consejos, se activará de manera visible. Una ayuda puede ser imaginar verter agua de una botella mientras se mantiene el brazo en esta posición y se eleva el peso, activando así el deltoides lateral y parte del trapecio. Sin embargo, es importante no exagerar el movimiento para evitar problemas de sobrecarga. Este ejercicio sirve especialmente para aislar el deltoides del músculo trapecio. Las series que se realizarán no deben tener una baja intensidad y pueden incluir de 8 a 15 repeticiones en 3 series.
Elevaciones laterales: la variante con poleas
Hay muchas variantes para el ejercicio de las elevaciones laterales, pero las principales siempre son las mejores. La primera de ellas es la versión que se realiza con poleas. Las elevaciones laterales con poleas permiten desarrollar una tensión continua en el músculo para iniciar la fase de definición del músculo objetivo. Para realizar este ejercicio con poleas, es recomendable hacerlo en una máquina adecuada en el gimnasio.
Aquí, de hecho, se puede utilizar la máquina para realizar cruces con poleas y ejecutar las elevaciones laterales. Colocándose frente al asa, asegurándose de usar el brazo opuesto al lado donde se encuentra el asa, se podrá realizar el ejercicio tensionando el músculo a lo largo de todo el rango de movimiento. La posición final del movimiento siempre debe ser paralela al suelo o perpendicular al cuerpo.
Para obtener el máximo provecho de este ejercicio, es recomendable mantenerse en esta posición durante 1-2 segundos antes de bajar el brazo. En la fase descendente, es importante no dejarse caer con la polea, sino tratar de utilizar la misma velocidad con la que se subió la polea. De esta manera, se aprovechará toda la fase de subida y bajada.
