Este tipo de malestar como la carrera cuesta abajo, ejercicios pliométricos y sesiones de entrenamiento con sobrecargas para estimular la hipertrofia muscular. En la jerga fisiológica deportiva, estos tipos de sensaciones llevan el nombre de DOMS (dolor muscular a insurgencia retrasada, en ingles Delayed Onset Muscle Soreness).
El dolor y malestar se pueden manifestar generalmente inmediatamente después (DOMS a insurgencia aguda) o dentro de las 24/48 horas después de una sesión de entrenamiento (DOMS a insurgencia retrasada). Este tipo de condición se puede mostrar y acentuar no solamente en relación a la intensidad y duración de la demanda muscular más exigente, sino también por algunos parámetros subjetivos de quien practica estos tipos de entrenamiento: estrés y por lo tanto rigidez muscular, velocidad de contracción, sujeto entrenado o no.
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¿Por qué tenemos DOMS?
Los Doms no son más que una consecuencia de una actividad física intensa, provocada en particular por ejercicios musculares de tipo excéntricos que pueden causar (sobre todo en sujetos no entrenados) una lesión muscular microscópica. Esta última activa en el organismo y, sobretodo, a nivel de músculos interesados el proceso inflamatorio, cuyo objetivo es sanar el daño muscular provocado.
Tal condición, además que manifestar los clásicos síntomas como dolor, aumento de la percepción de fatiga y disminución de los niveles de fuerza, provoca la producción masiva (por parte de células especializadas en los procesos inflamatorios, es decir los neutrófilos) de especies radicalarias (oxidantes), que dañan más aun las capas musculares comprometiendo su integridad.
Los microtraumas en los DOMS
Según una de las teorías más famosa sobre del origen de los DOMS, la causa principal de estos molestos dolores se encuentra en la formación de microtraumas musculares durante la ejecución de ejercicios físicos. Hablamos de muy pequeñas laceraciones de las capas musculares que provocan la activación de los nociceptores presentes en nuestro tejido conectivo del musculo.
Su estimulación continua tiene la función de prevención. Haciendo sentir el musculo dolorido, ellos nos impiden cumplir ulteriores esfuerzos, los cuales podrían dañar seriamente el músculo en cuestión.
La importancia de los DOMS para el crecimiento muscular
En un deporte como el culturismo, en el cual la búsqueda continua de crecimiento muscular y la mejora estética son el objetivo final, los DOMS desempeñan un papel muy importante. En la mayoría de los casos, la presencia o falta de DOMS, tras un entrenamiento, puede establecer la calidad y el éxito de éste. Un entrenamiento que apunta a la mejoría de la hipertrofia muscular está basado en la ejecución de ejercicios excéntricos, los cuales provocarán la aparición de las famosas micros laceraciones musculares.
Para los culturistas, este mecanismo es de extrema importancia, ya que consagra el crecimiento y refuerzo del grupo muscular entrenado.
La falta de DOMS podría significar que la sesión desarrollada no haya sido proficua y, quizás, que el estimulo entregado a los músculos no era suficientemente elevado para causar las muchas y codiciadas lesiones.
Redacción síntomas DOMS a través de la alimentación
Entre los difentes tipos de nutrientes que hay que obtener en la etapa de post-workout habría que preferir Omega-3, polifenoles y BCCA (aminoácidos ramificados). Los omega 3, son importantes, conocidos y antiinflamatorios; los polifenoles son sustancias de origen vegetal, de importancia estratégica para la disminución de la formación de especies radicalarias; los BCCA, aminoácidos que intervienen aumentando el umbral de fatiga central.
Un buen “recovery meal” (comida de recuperación) ,para combatir los famosos DOMS, debería dar prioridad al consumo de omega 3 (en el caso no se recurra a integración) a través de alimentos como almendras y nueces secas o frutas con cascaras; para el consumo de BCCA (en asociación con vitaminas B y vitamina C) estaría bien un vaso de leche totalmente descremado o un par de cubitos de parmesano; en fin, el consumo de polifenoles es posible simplemente comiendo cacao (amargo) o fruta de color oscuro como arándanos, guindas o ciruelas.
