¿Cuándo tomar proteínas, antes o después de entrenar?

Definitivamente es importante para una nutrición completa, pero aún más para los deportistas en los que las necesidades de proteínas aumentan, las proteínas construyen, aumentan y reparan nuestra masa muscular.

Podemos obtener estos macronutrientes a través de los alimentos o de los suplementos (proteínas en polvo derivadas de los alimentos) de origen animal y vegetal.

Tanto si quieres mejorar tu masa muscular como si quieres conocer los fundamentos de la nutrición deportiva, en este artículo descubrirás cuándo tomar proteínas según lo que ya conocen los entrenadores más «avanzados» y según las últimas investigaciones científicas.

Proteínas en los alimentos

Podemos obtener proteínas en los alimentos a partir de fuentes animales como la carne, las aves, los huevos, el pescado y los productos lácteos, y de fuentes vegetales (legumbres, soja, frutos secos, etc.).

A través de un proceso de digestión-absorción, de las proteínas nuestro cuerpo recoge los llamados bloques de construcción de los que están hechas, es decir, los aminoácidos que son esenciales para el crecimiento muscular y que distinguimos:

• 8 aminoácidos esenciales que nuestro cuerpo no produce y que debemos tomar de los alimentos o de los suplementos
• 12 aminoácidos no esenciales que el cuerpo puede sintetizar.

En las fuentes alimentarias animales encontramos todos los aminoácidos esenciales, mientras que las fuentes alimentarias vegetales carecen de uno o más aminoácidos esenciales, que, sin embargo, pueden ser reintegrados mediante combinaciones alimentarias correctas (por ejemplo, cereales y legumbres).

Si bien es cierto que el valor biológico de las proteínas de origen animal es mayor que el de las de origen vegetal, también lo es que debemos mantener siempre una dieta variada y equilibrada, que incluya proteínas de origen vegetal para no abusar de las grasas saturadas presentes en las fuentes de proteínas animales.

Ingesta de proteínas a través de los alimentos

¿cuándo tomar proteínas, antes o después de entrenar?

Si tenemos en cuenta que una dieta proteica se basa en alimentos específicos, como el pavo, la carne asada, el pollo, el bacalao y otros pescados magros, generalmente preferimos consumir estos alimentos durante un desayuno abundante o durante las otras dos comidas principales, como la comida y/o la cena.

En este caso, una de las primeras precauciones básicas sobre cuándo tomar proteínas se refiere a la digestión. Para no inundar el proceso digestivo, el sentido común dicta que se coma al menos 2-3 horas antes del entrenamiento o directamente después del mismo.

Muchos prefieren entrenar a primera hora de la mañana con una comida previa o posterior al entrenamiento, según sus hábitos y necesidades.

En este caso, para refrescarte del largo ayuno nocturno antes del entrenamiento puedes tomar un tentempié proteico previo al entrenamiento con unas lonchas de pavo, yogur griego o claras de huevo, o compensar la comida más saciante con un suplemento proteico más rápido de tomar y digerir.

Por otro lado, los que aprovechan el ayuno intermitente pueden optar por saltarse el desayuno y comer después del entrenamiento, aprovechando así también el conocido efecto anabólico post-entrenamiento.

A este respecto, veremos en breve que, aunque tomar proteínas después del entrenamiento tiene su razón de ser sobre una base científica -en relación con la necesidad reparadora y el aumento de la capacidad receptiva de nuestros músculos-, en realidad la llamada ventana anabólica (el tiempo dentro del cual se deben consumir proteínas después del entrenamiento) es mucho más amplia de lo que se cree.

Proteínas en polvo, suplementos proteicos para deportistas

Como sustitutos de las comidas y para alcanzar la ingesta diaria de proteínas necesaria (veremos en detalle cuáles son las cantidades recomendadas), también se pueden tomar proteínas de los suplementos proteicos o de las proteínas en polvo.

¿Qué son las proteínas en polvo y qué son?

La proteína en polvo es un alimento en sí mismo, extraído de los alimentos y luego deshidratado. Su consumo está relacionado principalmente con la necesidad de alcanzar la ingesta diaria de proteínas.

Su poder saciante, de hecho, es bastante diferente al de un plato de carne, pero esta característica viene bien cuando no se quiere tomar una comida tradicional de digestión más lenta.

Dependiendo de cómo distribuyamos nuestra ingesta de proteínas a lo largo del día, y de la cantidad necesaria para alcanzar la dosis diaria recomendada, podemos tomar de 20 a 30 g de proteína en polvo como comida o como tentempié entre comidas, antes, durante o después del entrenamiento.

¿Las proteínas en polvo son malas para la salud?

Después de la pregunta de si es mejor tomar proteínas antes o después de entrenar, la otra pregunta más común es si las proteínas en polvo son malas.

Pues la respuesta es no, no son malos si se toman en las cantidades adecuadas como todo lo que ingerimos.

Como se ha mencionado anteriormente, estas proteínas son alimentos por derecho propio derivados de fuentes animales (suero, caseína, clara de huevo), y de fuentes vegetales (soja, arroz, cáñamo, guisantes, etc.).

• La proteína de suero de leche es absorbida rápidamente por el cuerpo, lo que la hace más adecuada para tomarla tanto antes como después del entrenamiento.
• La proteína de caseína, otra proteína de la leche, se digiere mucho más lentamente que la proteína de suero, por lo que es más adecuada para tomarla por la noche, cuando se prolonga el periodo de ayuno durante el sueño.
• La proteína de soja es una de las pocas proteínas vegetales que contiene todos los aminoácidos esenciales, lo que la convierte en una fuente de proteínas completa para los vegetarianos.
• Las proteínas de arroz y de guisante no contienen todos los aminoácidos esenciales, pero su combinación compensa esta carencia, lo que las hace completas y especialmente adecuadas para las personas con alergias e intolerancias.

¿Cuándo tomar proteínas antes o después de entrenar?

Basándose en la mencionada teoría de la «ventana anabólica», muchos deportistas están convencidos de que tienen que complementar las proteínas en la media hora siguiente a un entrenamiento intenso. Durante este tiempo, de hecho, los músculos reaccionan a las proteínas como verdaderas esponjas, lo que es beneficioso para el crecimiento y la reparación muscular.

Sin embargo, un estudio realizado por esta investigación científica sugiere que la ventana  anabólica es mucho más larga que los 30 minutos.

A continuación, un segundo estudio comparó los efectos de la proteína antes y después del entrenamiento, concluyendo que podemos elegir cuándo tomar la proteína en polvo sin ningún condicionamiento de tiempo/resultado.

El estudio

En el experimento participaron dos grupos de 21 hombres cada uno, durante un periodo de 10 semanas y entrenando tres veces por semana.

A un grupo se le dio un batido de proteínas que contenía 25 gramos de proteínas antes del entrenamiento, y al otro grupo, inmediatamente después.

Los resultados de la investigación no mostraron diferencias significativas entre los dos grupos en los efectos sobre la fuerza o el aumento de la masa muscular.

Para concluir, un tercer estudio sobre los efectos del consumo de proteínas relacionados con el momento óptimo, por otro lado, demostró que el factor determinante en la fuerza y el crecimiento muscular es la cantidad adecuada de proteínas que consumimos al día, independientemente del momento en que se consuman.

¿Cuántas proteínas hay que tomar al día?

La ingesta diaria recomendada de proteínas es de unos 0,8-1gr/kg. Este valor se refiere a la ingesta que necesitamos para evitar las deficiencias nutricionales.

Sin embargo, este valor cambia en el caso de los atletas y deportistas que realizan una actividad física intensa y regular, cuyas necesidades de proteínas se elevan a unos 1,5- 2,0 g/kg para favorecer la recuperación y el crecimiento muscular. Incluso es diferente la situación del culturista profesional, que puede llegar a 2,2-2,5 g/kg.

Para concluir

Si su interés es de carácter personal, ha podido ampliar sus conocimientos sobre el consumo de proteínas en este artículo.

Importantes para nuestra nutrición, estos macronutrientes son cruciales para los atletas y deportistas, pero al contrario de la creencia popular, el momento de la ingesta de proteínas antes o después del entrenamiento no es tan crucial para la cantidad correcta de la ingesta de proteínas.

De la teoría a la práctica

Si, por el contrario, tu interés es de carácter profesional, porque eres un aspirante a entrenador deportivo o nutricionista, entonces puedes pasar de la teoría a la práctica con los cursos de nutrición deportiva con una formación completa sobre los mecanismos que regulan la relación entre la alimentación y la buena salud, y cómo aprovecharlos para el rendimiento deportivo:

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