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Qué es el Cross Training
Se trata de un entrenamiento que permite practicar múltiples disciplinas deportivas, variando la actividad física, mejorando el tono muscular y evitando el aburrimiento, que puede acosar a muchos, desde el entrenador personal hasta el aficionado al gimnasio.
Cada vez más popular en los estudios de fitness, ayuda a reducir los puntos débiles con un entrenamiento funcional e intenso. Mientras que la musculación suele trabajar sobre músculos aislados, el cross training trabaja a alta intensidad en una sucesión de ejercicios que movilizan todos los músculos, con tiempos de recuperación rápidos.
Los movimientos funcionales de esta disciplina se inspiran en movimientos naturales como correr, empujar, saltar, lanzar, tirar hacia dentro o hacia fuera, etc. Tensionan todas las cadenas musculares de forma eficaz y con resultados notables incluso después de un tiempo relativamente corto.
La intensidad y la globalidad del crossfit han conquistado a muchos deportistas y aficionados al entrenamiento, que también aprecian los entrenadores de entrenamiento funcional por su versatilidad y su capacidad para organizar sesiones de entrenamiento de forma divertida.
El punto fuerte de los programas de Cross Training es precisamente que no se trata de esquemas preestablecidos y especializados, sino que son libres de variar, con la única limitación de optimizar la respuesta neuroendocrina mediante ejercicios de alta intensidad y funcionales.
Los beneficios del Cross Training
Basado en la práctica de varias actividades deportivas, este entrenamiento establece diferentes ejercicios sobre varios grupos musculares, con diferentes movimientos y ejercicios que nunca son repetitivos. También mejora la actividad aeróbica al reducir la tensión muscular en determinadas zonas.
Hay que identificar una disciplina fundamental entre las distintas que se practican, y combinarla con otros ejercicios que tienen como objetivo variar y compensar el trabajo de los músculos. Hay varias formas de variar, que van desde la musculación con pesos libres o aparatos, hasta el pilates, la gimnasia postural e incluso los ejercicios de yoga o los estiramientos.
Los beneficios del entrenamiento cruzado son muchos y, por ello, en los últimos tiempos muchas personas se plantean apuntarse a un entrenamiento que funciona de muchas maneras.
- Trabaja sobre diferentes grupos y zonas musculares.
- Mejora el sistema cardiorrespiratorio.
- Aumenta la eficiencia en los movimientos diarios.
- Desarrolla la fuerza y la resistencia muscular.
- Aumenta el tono y la definición muscular.
- Disminuye la masa grasa y mantiene la masa muscular.
- Reduce los riesgos para las articulaciones y los esguinces.
- Aumenta la fuerza muscular al mismo tiempo que la velocidad y la agilidad.
- Mejora la coordinación y el equilibrio.
- Permite no aburrirse.
- Permite el trabajo sectorial, evitando el dolor muscular.
Cross Training para la recuperación de la forma física
Accesible a todo el mundo, desde el entrenador personal funcional hasta los que quieren mejorar su actividad física, hemos visto cómo el entrenamiento cruzado estira los músculos y aumenta el rendimiento deportivo de forma global en sesiones cortas e intensas.
El objetivo del entrenamiento funcional es encadenar movimientos que pongan en tensión todas las cadenas musculares del cuerpo, en sesiones cortas de unos 30 minutos. Una concentración de actividad deportiva intensa, que mejora el sistema cardiovascular y cardiorrespiratorio y favorece la pérdida de peso. El progreso del entrenamiento cruzado puede verse día tras día, para aquellos que siguen un entrenamiento consistente de unas 3 veces a la semana.
La velocidad y la fuerza muscular se verán reforzadas para los que ya están entrenados a nivel cardiovascular, mientras que los que practican regularmente la musculación tendrán la oportunidad de estimular el sistema cardiorrespiratorio, equilibrando la fuerza, la resistencia y la velocidad de los reflejos.
Ejercicios de Cross Training
Durante la media hora o la hora (según el programa de entrenamiento funcional), alternarás entre ejercicios de levantamiento, pesas, etc., entrenando siempre de forma diferente, porque la rutina está prohibida en el vocabulario del Cross Training.
Los levantamientos pueden incluir arrancadas, snatch, clean, peso muerto, sentadillas y C&J, mientras que la gimnasia puede incluir saltos, burpees, flexiones o dominadas, sentadillas, flexiones de pecho o de hombro.
Cada clase de entrenamiento funcional implica una preparación del WOD, un trabajo de alta intensidad, el llamado Trabajo del Día, de unos 10 minutos. Hay actividades que deben realizarse en un tiempo determinado con repeticiones, así como ejercicios de Cross Training que deben completarse en poco tiempo, ¡el menor tiempo posible!
Los resultados relacionados con la tonificación y el adelgazamiento serán evidentes en la conformación del cuerpo a través de ejercicios funcionales, a los que puede seguir el entrenamiento para ganar masa muscular y aumentar la fuerza.
En algunos casos, los ejercicios de entrenamiento cruzado también son útiles para mejorar situaciones de tensión muscular, dolor de espalda y lumbalgia. Esto se debe a que, bajo la dirección de un entrenador experimentado en el entrenamiento cruzado, el peso se puede repartir en el abdomen y los glúteos, aliviando ciertas zonas de descarga como la espalda.
Los ejercicios de entrenamiento
En el cross training, no hay muchos dispositivos que puedan apoyar el ejercicio, pero algunos pueden potenciar los movimientos funcionales para mejorar la resistencia y el tono muscular.
- La KettleBell puede aumentar la dificultad y la intensidad del ejercicio.
- Push Up puede mejorar los movimientos de empuje y las flexiones.
- El balón medicinal favorece los ejercicios funcionales de agilidad y movilidad articular.
- Se puede utilizar la barra olimpica.
- La comba se utiliza para el entrenamiento cardiovascular.
- La barra de dominadas y los ejercicios de fortalecimiento muscular.
- La máquina de remo donde incluye un trabajo cardiovascular muy completo.
( entre infinidad de combinaciones y material)
Dentro de una sesión de Cross Training, uno se prepara con una fase de calentamiento y luego procede a realizar ejercicios de cardio y de fortalecimiento muscular, que también deben diseñarse utilizando el equipo recomendado por el entrenador funcional.
Al final de la sesión habrá una fase de relajación, necesaria después de un esfuerzo intenso y en la que el cuerpo debe tener libertad para recuperarse mediante automasajes y estiramientos.
