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AUMENTAR LA MASA MUSCULAR, POR QUÉ ES NECESARIA UNA DIETA
¡Adquirir fuerza gracias a una dieta especifica y aumentar la masa muscular a través de una correcta alimentación se puede! Para quien desea desarrollar su musculatura en el gimnasio, la dieta es un componente fundamental del estilo de vida además del entrenamiento. De hecho, justamente, es a través de una alimentación específica que puede ser posible adquirir fuerza y aumentar los músculos del cuerpo.
¿Pero cuáles son los factores a los que poner atención cuando se quiere aumentar la masa muscular? En esta guía aprenderás lo que hay que saber sobre cómo funciona una dieta-tipo para aumentar la musculatura y podrás descargar una tabla en la cual te damos un ejemplo de régimen alimenticio ideal para lograr tu objetivo.
Características principales de una dieta para aumentar masa
Toda dieta que tiene el objetivo de aumentar la masa muscular se construye a medida, según las características de cada persona. En este artículo nos limitaremos a explicar como funciona una dieta para aumentar la masa muscular, cuales son las características principales y que comer para lograr el objetivo.
Hay precisamente unas características comunes a todos los tipos de dieta: el cálculo de calorías y los valores nutricionales, tener que agregar más proteínas respecto a una dieta estándar tradicional, y el fraccionamiento de las calorías que hay que asumir en alrededor de 6 comidas.
El primer punto sobre el cual poner la atención cuando se empieza una dieta-tipo para aumentar la masa muscular es el cálculo del metabolismo total es decir , la suma entre metabolismo basal y entrenamiento.
Por metabolismo basal se entiende la actividad que el cuerpo ejerce para mantener los procesos vitales (desde el ciclo del sueño hasta el correcto funcionamiento de órganos y aparatos) y viene dada por la combinación de varios factores como el porcentaje de masa muscular, la intensidad del movimiento físico y la edad.
El presupuesto de una dieta que apunte al aumento de masa muscular es aquel de comer más de cuanto se consume y mantener este exceso calórico de manera constante. Como hemos señalado ya, lo ideal es construir una dieta a medida para cada persona, aunque podemos decir que, medianamente, la cantidad de calorías que hay que introducir es de aproximadamente 300-500 calorías más respecto a una dieta tradicional
¿Qué comer para aumentar la masa muscular?
Cualquier dieta que se respete y que tenga como objetivo aumentar la masa muscular tiene que incluir macronutrientes principales: carbohidratos, proteínas y grasas.
Carbohidratos
Los carbohidratos son fundamentales para una dieta como esta, ya que un entrenamiento constante produce el aumento de la necesidad calórica. Lo ideal, si se quiere aumentar la masa muscular, es introducir en la dieta productos integrales (pasta, arroz, cebada, quínoa).
Proteínas
Las proteínas son las bases para regenerar, nutrir y aumentar la masa muscular. Durante el entrenamiento la necesidad proteica es más elevada; es por eso que una mezcla de proteínas animales y vegetales pobres en grasas es ideal para una dieta balanceada.
Los alimentos-base para integrar proteínas son lácteos, carne blanca, pescado (salmón, caballa, pollo, vacuno o pavo), lentejas, judías, garbanzos y soja.
Grasas
Desmontemos un mito: ingerir alimentos grasos por sí solo no hace engordar, al contrario. El justo aporte de ácidos grasos polinsaturados es indispensable para aumentar en una dieta correcta la masa muscular. Estos tipos de grasas son además muy útiles para el equilibrio de testosterona y para la liberación de hormonas del crecimiento que aumentan la musculatura.
Para conseguir este objetivo son óptimos el aceite, aguacate y frutos secos en general.
Cómo funciona la dieta
Como hemos visto, cada dieta tiene que contener los principales nutrientes: fundamental es la combinación entre proteínas y carbohidratos complejos; las grasas deben ser en cambio moderadas. Pero no tenemos que olvidarnos de las vitaminas, ya que el cuerpo cuando entrena pierde sales minerales y, sobre todo, vitaminas, que hay que reponer. Las vitaminas más importantes son B2, B6 y B12.
Otro factor que hay que considerar son los tiempos, es decir, como el organismo explota los macronutrientes. Es ideal consumir carbohidratos complejos 2-3 horas antes del entrenamiento.
Después del entrenamiento el cuerpo se encuentra en catabolismo, es decir el estado en el que el organismo separa las moléculas complejas de las simples, liberando energía. Si se quiere desarrollar la musculatura, es en esta fase en la cual sirve alimentarse: es necesario combinar carbohidratos simples y proteínas, que aumentan el nivel de insulina, gracias a que los nutrientes entran en las membranas celulares.
